Trening: Ten dzień chyba będzie najcięższy i najdłuższy, jeśli chodzi o trening. Za tydzień biceps już bez supinacji, ale z większym ciężarem. Góra hipertrofia: 1. MC (6x4) T1: 85, 85, 85, 85, 85, 85 (3 powtórzenia + seria rozgrzewkowa) T2: 85, 85, 85, 85, 85, 85 (4 powtórzenia + seria rozgrzewkowa) a) Inverted row (4x8) T1: cc, cc, cc, cc (8 [...]
Dzis mega trening : Barki: 1. Wyciskanie sztangielek 16 kg x 12 , 18 kg x 12 , 20kg x 12 , 26 kg x 12 , 30 kg x 12 2.Wyciskanie sztangii zza karku 12x30 kg , 12 x 40 kg , 12 x 50 kg , 12 x 60 kg 3. Unoszenie sztangi wzdluz ciala szerokim chwytem 20 kg x 12 , 30 kg x 12 , 35 kg x 10 , 40 kg x 10 4. Unoszenie sztangielek na bok 12 x 12 kg , 12 x 14 [...]
[...] głową 3x10 Wyciskanie nad głową 3x10 Wymach hantlem 3x10 Nogi + barki + brzuch podnoszenie hantli nad głowę siedząc 3 x 10 unoszenie hantli na wyprostowanych rękach przed siebie 3 x 10 unoszenie hantli na boki w opadzie 3 x 10 przysiady ze sztangą 3 x 10 wspięcia na palce ze sztangą 3 [...]
[...] jakieś nowe ćwiczenia.. na plecy 3 ćwiczenia to zdecydowanie dla mnie za mało, mógłbyś podrzucić jakieś fajne ćwiczenie? Jeśli chodzi o barki jako 3 ćwiczenie może być unoszenie hantli w przód nachwytem? Triceps; 1.Pompki w podporze tyłem 5x15 2.Prostowanie ramion na wyciągu nachwyt+podchwyt (super seria) 4x20 3.Unoszenie hantla zza głowy [...]
No dobra to krótkie podsumowanie, rzuć okiem jak możesz czy nie ma jeszcze jakiejś lipy %-) Ponidziałek; Klatka; 1.Pompki na poręczach RAMPA 8 2.Hantle skos dodatni RAMPA 10 3.Wycisk ściskający ławka pozioma 3x 15-12 4.Rozpiętki 3x 15-12 Triceps; 1.Pompki w podporze tyłem 5x 15 2.Francuz leząc sztanga 4x 20 3.Prostowanie ramion na [...]
Dieta nie ogarnięta, ale kalorii w uj \-) /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/71aa3e2339264c8595b33a7bb350d8a1.png Barki + biceps Wyciskanie hantli siedząc 3 serie po 10 powtórzeń Unoszenie hantli na boki siedząc 3 serie po 12 powtórzeń Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 2 serie po 12 powtórzeń Odwrotne rozpiętki 3 serie po 12 powtórzeń "21" ze sztangą 2 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam. Od miesiąca moj plan treningowy na siłowni wygląda nastepująco ( wczesniej z niewiedzy skakłem po cwiczenich dostosowanych pod kolege nie pod siebie bo zwyczajnie byłem zielony i nie wiedzialem co jest dla mnie lepsze ) Poniedziałek: Plecy + biceps --- Interwały (15min + rozgrzewka 5min) na biezni chod/szybki bieg - Wiosłowanie na [...]
Jutro ostatni dzień odpoczynku od aktywności a w pon zaczynam plan muscle burn :) Totalnie nie wiem jeszcze z jakich ciężarów wystartować w ćwiczeniach siłowych więc w pierwszym zaczne na pewno od lekko zaniżonych. Jeśli będą baardzo zaniżone to najwyżej będe więcej dodawał co tydzien ;) W planie dokonałem bardzo minimalne zmiany, zastanawiam się [...]
Witam, trenuje 8 miesiąc. Wiek 27, waga 92, wzrost 182, pas 99. Jest dieta 4000 kcal, 230 B, 460-500 WW, 140 TŁ. Dotąd trenowałem klasycznym splitem, ale postępy zatrzymały się na wadze 91 -92 kg + spadki siłowe.. postanowiłem zmienić trening na FBW i dorzucić kalorii (z 3500 na 4000). Prosiłbym o podpowiedzi i zmiany w moim FBW. Cel: [...]
Witam, Chciałbym poprosić was o ocenę mojego planu oraz korekty i poprawki jakie powinienem wznieść. Chcę zaznaczyć, że jest to mój pierwszy plan treningowy :) Ćwiczenia wybierałem głownie z Atalsu SFD. Nie mam dostępu do profesjonalnej siłowni!! Gryf prosty, hantle , ławeczka pozioma jedyne czym mogę ćwiczyć. Wiek: 17 Waga:75,5 kg [...]
Witam, Aktualnie trenuję treningiem fst 7 (bardzo fajnie na niego zareagowałem po ciągłych treningach fbw) mam go zamiar ciągnąć dopóki nie osiągnę stagnacji, jak już będzie stagnacja to chce wjechac na taki fbw + suple (kreta+jablko, bialko wpc+wpi do uzupelnienia) PONIEDZIAŁEK: Nogi* Przysiady Pełne 5x5 Klatka* Wyciskanie leżąc, pozioma === 5 [...]
nie umiem edytowac }:-( poczytalem troche i stwierdzam, ze zroblem zbyt mala objetosc, wszedzie kazecie wieksza ;P PONIEDZIAŁEK: Nogi* Przysiady Pełne 5x5 Klatka* Wyciskanie leżąc, pozioma === 5 serii x 5 powt Plecy* Wiosłowanie oburącz nachwyt === 5 serii x 5 powt Dodatki: Barki* Unoszenie sztangielek bokiem === (5 serie x 10-12 powt.) [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam moj plan wygladalby nastepujaco:Ulozylem trening FBW 4-dniowy.3 dni dotycza gornej czesci ciala a jeden dzien dotyczy nóg.Trening A to gorne partie a B to partia dolna. Poniedzialek- A 1.Podciaganie sztangi wzdluz tulowia jako cwiczenie na plecy 3s.x 12 2.Wyciskanie sztangi zza glowy jako cwiczenie na barki 3s.x10-10-8 z progresja ciezaru [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam moj plan wygladalby nastepujaco:Ulozylem trening FBW 4-dniowy.3 dni dotycza gornej czesci ciala a jeden dzien dotyczy nóg.Trening A to gorne partie a B to partia dolna. to jest trening HBW nie FBW Poniedzialek- A 1.Podciaganie sztangi wzdluz tulowia jako cwiczenie na plecy 3s.x 12 to jest na barki chyba ze chodzi Ci o wiosłowanie [...]
[...] barki z tricepsem i bicepsem + brzuch i oczywiście standardowa dieta.. Barki: 1. Wyciskanie na suwnicy za glowa 4x 8-10 2.wyciskanie na suwnicy przed glowa 4 x 8-10 3.unoszenie ramion z hantlami bokiem 3x 12 4.podciąganie sztangi wzdluz tulowia 3x12 Triceps: 1.wyprosty w dol na wyciągu górnym 4 x 10-12 2.wyprosty na wyciągu górnym na [...]